Najlepsza żywność na 30, 40 i 50 lat

Zaktualizowano: 2/19/2020

Twoje ciało zmienia się wraz z upływem życia, więc zmieniają się również jego potrzeby żywieniowe. Świetny artykuł na Health.com wymienia potrzeby żywieniowe kobiet w wieku 30, 40 i 50 lat oraz produkty żywnościowe, które odpowiadają tym sugestiom. Inny artykuł w Eating Well sprowadza się nawet do jednego głównego produktu spożywczego, którego kobieta w każdej dekadzie powinna się upewnić, że ma go pod dostatkiem. Podczas gdy każda kobieta w każdym wieku powinna dążyć do zrównoważonej, pożywnej diety, różne okresy życia mogą wymagać większego stężenia pewnych witamin lub składników odżywczych.

Należy pamiętać, że są to jedynie przybliżone dane i nie mają one na celu wskazania, że każdy będzie prowadził podobny tryb życia w określonym wieku. Jednak korzyści zdrowotne będą dotyczyły większości kobiet.

Kobiety w wieku 30 lat

Według artykułu na Health.com, kobiety w wieku 30 lat są zazwyczaj w ciągłym ruchu i równoważą wszystko, od dzieci, przez pracę, życie towarzyskie, po ćwiczenia i nie tylko. Zapracowane kobiety w tym przedziale wiekowym prawdopodobnie muszą skupić się na dostarczaniu sobie wystarczającej ilości:

Wapń - Możesz budować masę kostną tylko do około 35 roku życia, a potem zaczyna się ona pogarszać. Buduj ją, póki możesz! Postaraj się dostarczać 1000 mg wapnia dziennie. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser i twaróg to świetny sposób na dostarczenie wapnia.

Żelazo - Aby wzmocnić swój układ odpornościowy i zapobiec anemii, potrzebujesz 18 mg żelaza każdego dnia. Fasola, chuda wołowina i szpinak są doskonałym źródłem żelaza. Wiele wzbogaconych płatków śniadaniowych również zawiera zdrową ilość żelaza. Niedobór żelaza może powodować uczucie zmęczenia, więc upewnij się, że dostarczasz go w zalecanej ilości bez przesady.

Kwas foliowy - Jeśli starasz się zajść w ciążę (a nawet jeśli nie), postaraj się wprowadzić do swojej codziennej diety 400 mikrogramów kwasu foliowego. Do pokarmów bogatych w kwas foliowy należą szparagi, pomarańcze i zielenina (wiele z nich zawiera również dużo wapnia - podwójna korzyść!).

W artykule Eating Well zaleca się, aby kobiety w wieku 30 lat jadły dużo fasoli ze względu na zawartość folianów, błonnika i białka.

Kobiety w wieku 40 lat

W wieku 40 lat masz więcej obowiązków, nie tylko związanych z rodziną i pracą, ale być może także ze starzejącymi się rodzicami. Twoje ciśnienie krwi i cholesterol wzrastają, a metabolizm spada. Ogranicz ilość spożywanego sodu (staraj się spożywać mniej niż 2300 miligramów dziennie) i zmniejsz spożycie przetworzonej żywności. Upewnij się, że dostarczasz go w wystarczającej ilości:

Potas - Żywność z potasem zawiera mnóstwo fitochemikaliów, które pomagają zwalczać choroby. Pomaga również utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Dąż do uzyskania 4700 miligramów dziennie. Bonus - pomagają Ci czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii! Większość ludzi myśli o bananach, kiedy myśli o potasie, ale zawiera go również wiele różnych owoców, warzyw i pełnych ziaren. Można go również znaleźć w skórce wielu warzyw. Niektóre inne opcje obejmują brokuły, ziemniaki i kurczaka.

Błonnik - Błonnik jest dobry na trawienie i sprawia, że czujesz się najedzony przy mniejszej ilości kalorii. Spożywaj co najmniej 3 porcje dziennie płatków owsianych, kukurydzianych, pełnoziarnistych, brązowego ryżu itp. Wiele owoców i warzyw również zawiera błonnik.

Wapń - Nie zapominaj o wapniu! Jest on wciąż tak samo ważny.

Artykuł Eating Well sugeruje, by kobiety po 40. roku życia zastąpiły rafinowane ziarna (biały chleb, biały ryż) pełnymi ziarnami (owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty), aby pomóc w walce z ciśnieniem krwi i problemami z metabolizmem.

Kobiety po pięćdziesiątce

Inne rzeczy w życiu w końcu układają się na swoim miejscu, tylko teraz Twoje hormony postanowiły wybrać się na przejażdżkę po dzikiej stronie. Zmiany zachodzące w Twoim organizmie, zwłaszcza menopauza, wymagają wielu dodatkowych składników odżywczych i uwagi. Oto kilka obszarów, które warto sprawdzić:

Witaminy B12 i B6 - Witaminy te pomagają zapobiegać twardnieniu tętnic. Postaraj się dostarczyć sobie 2,4 mikrogramów B12 (kurczak, ryby, jajka) i 1,5 miligrama B6 (ziemniaki, banany).

Przeciwutleniacze - Przeciwutleniacze pomagają w walce z rakiem piersi i zwyrodnieniem plamki żółtej, a także pomagają uniknąć zaćmy związanej z wiekiem. Jasne, bogato kolorowe warzywa są zazwyczaj pełne przeciwutleniaczy. Niektóre przykłady to brokuły, brukselka i borówki.

Witamina D - Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby pomóc we wchłanianiu wapnia, co jest szczególnie ważne na tym etapie życia. Większość kobiet nie otrzymuje jej wystarczająco dużo (potrzebujesz około 400 IU dziennie), więc możesz potrzebować suplementu lub spędzać więcej czasu na słońcu.

No i oczywiście dbaj o wapń!

W artykule Eating Well zalecono niskotłuszczowy jogurt dla kobiet po 50-tce, ponieważ jest on doskonałym źródłem wapnia.

A co z Tobą? Czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość składników odżywczych na swoim etapie życia?